Dir kënnt Gewiicht verléieren an iwwerschësseg Fett a kuerzer Zäit ewechhuelen, wann Dir de richtege Schema vun Aktiounen wielt. Fannt eraus wat Dir maache musst fir séier Gewiicht ze verléieren, a wat fakultativ ass.
Net jiddereen huet eng schlank an attraktiv Figur. Laut Statistiken ass all drëtt Fra iwwergewiichteg, a bal all vun hinnen dreemen Äddi vun den haassen Pounds. Workouts an Übungen, an de Fitnessstudio goen, Coursë mat engem perséinlechen Trainer si wäit net fir jiddereen bezuelbar.
Fir déi, déi séier Gewiicht op ustrengend Workouts verléieren wëllen, gëtt et eng super Alternativ - Gewiicht an enger Woch doheem ze verléieren. Weider mat dësem komplette Guide, kuckt wéi séier an einfach Gewiicht doheem an enger Woch ouni Diät a Schued fir d'Gesondheet ze verléieren.
Wéi vill Gewiicht ka verluer ginn, kann jidderee onofhängeg bestëmmen andeems de geschätzte Volumen vun de Kalorien pro Dag verbraucht gëtt fir Gewiichtsverloscht (A), déi deeglech Kalorienaufnahme (B) an d'Intensitéit an de Volume vum Training a Kilokalorien (C) ze berechnen.
Vun Ärer definitiver Figur vum Kaloriendefizit pro Dag (A - B - C) hänkt et dovun of wéivill Kilogramm Dir an enger Woch verléiere kënnt, an dann an engem Mount, un dës Approche halen.
Mir hëllefen Iech mat all dësen Aspekter, berechent Är Kalorienaufnahme, bidden e bequemen Menü fir en Defizit ze kreéieren an natierlech Optiounen fir Cardio a Kraafttraining.
Dir musst och e puer individuell Faktoren berücksichtegen fir Gewiicht an enger Woch doheem ouni Diät an Ausübung ze verléieren:
- Liewensstil Fonctiounen, kierperlech Aktivitéit;
- Sphär vun Aktivitéit;
- d'Dauer vum deegleche Schlof;
- Buedem;
- Alterskategorie.
Loosst eis ufänken mat der Kalorienaufnahme fir e normale Gewiichthaltungszoustand ze berechnen.
Erënnert dës Figur a mir wäerte weider op Är zukünfteg Strategie goen. Dëst ass Äert B Element an der Formel. Dës Optioun funktionnéiert fir bal jiddereen. Zur selwechter Zäit musst Dir Iech net hongereg an grujeleg Diäten. Dëse séiere Gewiichtsverloscht ass wéinst enger Ofsenkung vun der Quantitéit un Insulin am Blutt, wat iwwerschësseg Flëssegkeet behält.
E puer Kilo séier verléieren ass relativ realistesch, awer e vernünfteg Plang an enger Woch ass ganz realistesch, wann Dir bestëmmte Reegelen a Empfehlungen vun Ernärter befollegt.
12 Tipps fir Iech selwer ze hëllefen Gewiicht ze verléieren
Wann Dir déi einfach Empfehlungen vun Ernährungsberoder befollegt, kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Diät an exzessiv kierperlech Ustrengung.
Einfach Empfehlungen wéi séier Gewiicht doheem ëm e puer Kilogramm pro Woch ouni Diät fir eng Fra ze verléieren
Drénkt vill einfach Waasser
De Prozess vun der Entfernung vun extra Pounds an der Reinigung vum Kierper sinn interrelated Prozesser. Wann de Kierper eng grouss Quantitéit un Toxine, Toxine an aner schiedlech Substanzen gesammelt huet, ass et onwahrscheinlech datt et méiglech ass déi extra Pounds séier ze verléieren.
Et ass recommandéiert op d'mannst zwee Liter proppert Drénkwaasser pro Dag ze konsuméieren. Soda, Jusen, alkoholescht Gedrénks aus der Diät komplett ausgeschloss.
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren an nëmmen enger Woch ouni Diät, musst Dir den Drénkregime befollegen. Waasser huet e positiven Effekt op d'Aarbecht vum Verdauungstrakt, beschleunegt metabolesche Prozesser.
Ewechzehuelen Instant Liewensmëttel aus Ärer Ernährung
D'Diät wäert hëllefen, Äddi ze soen vun de gehaasste Kilogramm. Dir musst ufänken mat schiedleche Produkter ze eliminéieren. Dozou gehéiert Pancakes, Hamburger, Hot Dogs, Fritten, gefëmmt Fleesch, Pickles, fatty frittéiert Fleesch, etc.
Déi, déi un esou ongesonde Snacks gewinnt sinn, sollten se duerch Nëss, gedréchent Uebst, natierleche Joghurt ersetzen.
Eliminéiert liicht verdaulech Kuelenhydrater
Einfach verdaulech Kuelenhydrater ginn direkt an Kierperfett ëmgewandelt. Esou Produkter enthalen wäiss Brout, Nuddelen, Gromperen, poléierte Reis, Séissegkeeten, Bäckereien.
Probéiert Äre Metabolismus ze beschleunegen
Fir Gewiicht an enger Woch doheem ouni Diät ze verléieren, musst Dir an der Diät vill Protein Liewensmëttel enthalen - gesond Faser, Geméis, Meeresfrüchte, Fett Fësch. Ingwer, Chili Peffer, Zimt, Hunneg beschleunegen metabolesche Prozesser am Kierper.
Ernährungsspezialisten recommandéieren och eng Rei vun Übungen auszeféieren, déi metabolesch Prozesser am Kierper beschleunegen, fir Gewiicht vun e puer Kilogramm an enger Woch ouni Diät ze verléieren.
Video Clip hëlleft den Metabolismus am Kierper doheem ze beschleunegen
Gitt "negativ Kalorie" Liewensmëttel an Ärer Ernährung
De Kierper verbréngt vill Energie op hir Assimilatioun, dofir verbrennt vill Kalorien. Dës Produkter enthalen:
- Broccoli,
- Sellerie,
- Spargelen,
- Gurken,
- gréng Zalot.
Iessen kleng Iessen
Dir musst Iessen op d'mannst 5-6 Mol am Dag mat ongeféier reegelméissegen Intervalle huelen.
Schlof genuch den Dag
Dir kënnt extra Pounds verléieren nëmmen wann Dir op d'mannst siwen oder aacht Stonnen den Dag schléift.
Ännert Äre Liewensstil a Gewunnechten
En einfache Wee fir Gewiicht doheem séier a liicht ze verléieren ouni Diät beinhalt d'Bildung vu radikal neie Gewunnechten:
- méi zu Fouss beweegen,
- zielt Schrëtt mat Trekker,
- kachen Äert eegent Iessen,
- reduzéieren d'Gréisst vun de Placke.
Dëst hëlleft Iech d'Quantitéit u Kalorien ze kontrolléieren déi Dir iesst.
Vermeiden ze spéit iessen
Fir net nëmme séier Gewiicht ëm e puer Kilogramm ze verléieren, awer och fir dat erreecht Resultat z'erhalen, ass et néideg eng Diät an alldeeglech Routine ze bilden an se strikt ze beobachten.
Eliminéiert nervös Belaaschtung
Probéiert opmierksam ze sinn an Iech op negativ Gedanken ze fangen, déi zu nervös Spannungen féieren. Benotzt Meditatiounsapps. Yoga a Stretchübungen kënnen Iech och hëllefen d'Muskelspannung ze relaxen an ze befreien.
Schlecht Gewunnechten eliminéieren
Frühstück net iwwersprangen
Wann Dir un all dës Regelen an Empfehlungen hält, kënnt Dir Gewiicht gutt an enger Woch verléieren ouni speziell Diäten.
Slimming Scheme
Betruecht e puer verschidden Niveauen vun der Gewiichtsverloscht Aktivitéit. Et gi niddereg, mëttel an héich Kalorie Defizit.
Komfortabel Kalorie Defizit
Ernährungsspezialisten hunn berechent:
Wann Dir Kalorien ëm 10-15% reduzéiert, dann:
- Déi duerchschnëttlech Fra mat 60-65 Kilogramm wäert fäeg sinn 0, 2-0, 25 Kilogramm ze verléieren,
- E Mann waacht 80-85 Kilogramm - eng Moyenne vun 0, 3-0, 35 Kilogramm pro Woch.
Duerchschnëtt Gewiichtsverloscht
Mat e bësse méi groussen Ënnerscheed:
- Frae mat engem Duerchschnëttsgewiicht mat Ausgaben vun 2000 Kalorien pro Dag an engem Kaloriendefizit vu 450-550 kënnen 0, 4-0, 5 kg bannent siwen Deeg lass ginn.
- E Mann mat engem Duerchschnëttsgewiicht mat engem Konsum vu 2600 Kalorien pro Dag an engem Defizit vu 600-670 Kalorien wäert fäeg sinn 0, 55-0, 7 kg bannent siwen Deeg lass ze ginn.
Schnell Verloscht vun extra Pounds
A schliisslech ass de maximalen Niveau vum Gewiichtsverloscht:
- Bei Fraen, mat engem ähnlechen Kierpergewiicht an alldeeglechen Ausgaben vun 2000 Kalorien, erhéicht de Kaloriedefizit op 1000 an d'Gewiichtsverloscht ass 0, 9-1 Kilogramm pro Woch.
- Bei Männer, mat engem ähnlechen Gewiicht an engem deegleche Konsum vu 2600 Kalorien, erhéicht den Defizit op 1350-1400 Kalorien, an de Gewiichtsverloscht ass 1, 2-1, 3 kg.
Op jiddereng vun den uewe genannte Weeër wäert Dir Är Gesondheet behalen.
Eng Persoun iwwerschätzt seng Fäegkeeten kuerzfristeg an ënnerschätzt op laangfristeg. Dir sidd vill méi wahrscheinlech fir Äert 2 oder 5 kg Gewiichtsverloscht Zil z'erreechen wann Dir dat Zil iwwer 1-2 Méint verbreet a konsequent 0, 5 kg pro Woch op enger duerchschnëttlecher Programmintensitéitsniveau verléiert.
Probe wöchentlech Diätmenü
Equilibréiert, richteg Ernährung ass e Wee fir séier Gewiicht ze verléieren ouni Diät an enger Woch doheem. D'Ratioun fir eng Woch gëtt an der Tabell gewisen.
Dag vun der Woch |
Frühstück |
Mëttegiessen, Owesiessen |
Méindeg |
Natierlech Joghurt ouni Filler mat Nëss oder gedréchent Friichten, Kräutertee |
Fësch Zopp, gedämpft Rëndfleesch Scheiwen, frësch Geméis Zalot, frësch gepresst Jus |
Dënschdeg |
Zwee-Eeër omelet, Zocker-gratis Kaffi |
Bouillon, gebakene Poulet mat Spargelen a Broccoli |
Mëttwoch |
2-3 Scheiwen vun Häre Kéis, rosehip Bouillon |
Geméis Zopp, gebakene Forelle mat Geméis, gedréchent Fruuchtkompott ouni Zocker |
Donneschdeg |
2 gekachten Eeër, gréngen ongesüßten Téi |
Fleeschbäll Zopp, gedämpft Koteletten, frësch Tomate, Gurken a Peffer Zalot |
Freideg |
Gîte rural Kéis ouni Séissstoffer a Sourcreme, Téi ouni Zocker |
Zucchini Puree Zopp, Garnelen Zalot gekleet mat Zitrounejus an Olivenueleg, zwee gréng Äppel |
Samschdeg |
Eeër, ongesüßte Kaffi |
Reis Zopp mat Bouillon Bouillon, gekachten Truthahn Brust mat Geméis Garnéieren |
Sonndeg |
Uebst Salat, net séiss gréngen Téi |
Frësch Kohlsuppe, gedämpft Fëschkuchen mat Salat |
D'Rezept fir en Zauberdrink deen de Stoffwechsel stimuléiert
Gewiicht verléieren an enger Woch ouni Diät, Übung hëlleft engem Getränk, deen den Metabolismus beschleunegt.
Rezept:
- e Liter gekachten Waasser;
- ee Stéck Zimt;
- fënnef Bucht Blieder.
Mix d'Ingredienten, loosst et brauen. Drénkt de Getränk dräimol am Dag. Drénkt ee Glas op nüchternen Magen nom Opstieg moies, dat zweet nom Frühstück, dat drëtt virum Schlafengehen.
Grondregele vun der siwen Deeg Diät
Wat soss ass wichteg fir Är Opmierksamkeet ze halen:
- Dir musst net nëmmen gekachten oder gedämpften Iessen iessen. Dir kënnt Fleesch oder Fësch baken, Stew, souguer an enger Pan ënner dem Deckel kachen. Et gi vill Rezepter fir Diät Iessen doheem op verschidde Manéieren ze preparéieren.
- De Proufmenü ass just e Probe. Jidderee kann e Menü fir eng gewëssen Zuel vu Kalorien fir hire Kierper maachen. Et ass unzeroden esou vill wéi méiglech Geméis dran ze enthalen. Ausnam ass Rüben a Karotten. Si hu vill Zocker.
- Uebst ass wäit vun alles. Uebst fir Gewiichtsverloscht mussen ausgewielt ginn. A si a souguer Jusen, och frësch preparéiert, enthalen Fruktose, dat heescht deeselwechten Zocker.
- Dressings fir Zaloten an Haaptplat soll Diät sinn - ausgeschloss Ketchup, Mayonnaise, etc.
- Am Prozess vum Kachen benotzt nëmmen déi Gewierzer, déi hëllefen, Kierpergewiicht ze reduzéieren an de Metabolismus am Kierper ze beschleunegen.
- Geméis Zoppen sinn recommandéiert mat Boune Bouillon gekacht ze ginn.
- Den Drénkregime beobachten. Drénken ass néideg net nëmme fir Waasser oder Téi. Vergiesst net iwwer Kräuterabkochungen, Jelly, Instant Chicory.
Wéi vill kënnt Dir pro Dag iessen
Jidderee bestëmmt den Taux fir sech. D'Quantitéit u Liewensmëttel soll esou sinn datt eng Persoun en aktiven, mobilen Liewensstil féieren kann, a gläichzäiteg bequem fillen an net hongereg fillen.
D'Lëscht vun de Liewensmëttel erlaabt fir Konsum während der Diät ass breet. Dofir wäert jidderee fäeg sinn e Menü fir sech selwer ze komponéieren an den alldeeglechen Iessen ze bestëmmen.
Wat wann Dir ouni Snacks net iwwerliewe kënnt
Fir déi, déi gewinnt sinn ënnerwee ze snacken, ass et schwéier sou eng Gewunnecht direkt opzeginn. Wann Dir d'Gedold an d'Wëllenkraaft feelt et opzeginn, probéiert d'Snacks op e Minimum ze halen. Benotzt frësch Geméis, Waasser, natierleche Joghurt, Gîte rural Kéis, a fettarme Häre Kéis.
Wéi séier Gewiicht ze verléieren ouni Diät fir en Teenager
Jugendlecher, wéi och Erwuessener, sinn Iwwergewiicht. Wéi Gewiicht ze verléieren doheem ouni Diät, wann Dir an dësem Alter vill Kraaft an Energie brauch? Ernährungsberoder hunn Critèrë fir Gewiichtsverloscht doheem fir dës Altersgrupp entwéckelt.
- Eliminéiert séiss a karboniséiert Gedrénks, ersetzt mat Kräuterabkochungen, Kräutertee.
- Huelt d'Bäder dräimol d'Woch, an deenen d'Soda, Salz, Zitrounebalsam Bouillon, äthereschen Ueleger addéieren.
- Ausüben Härten, Gymnastik moies.
- Owes ass eng Kontrast Dusch net iwwerflësseg.
- Eliminéiert schwéier, héich-Kalorie Liewensmëttel am Nomëtteg.
- Ausgeschloss Bäckereien, Séisswueren, Bäckereien. Violatioun vun der Konditioun ass erlaabt net méi wéi eemol d'Woch.
- Den Drénkregime beobachten - op d'mannst 1, 5-2 Liter pro Dag.
- Maacht Übungen doheem fir eng hallef Stonn 3-4 Mol d'Woch.
- Huelt Iessen 5-6 Mol am Dag a klenge Portiounen.
Wéi nohalteg wäert esou Gewiichtsverloscht sinn?
D'Dauer vun der Erhaalung vun de Resultater vum Gewiichtsverloscht hänkt direkt vun der Persoun of, déi Gewiicht verléiert. Wann hien no siwen Deeg weiderhin eng Diät mat Kalorienzielung a kierperlecher Aktivitéit verfollegt, ginn déi verluerene Kilogramm ni zréck.